Ülőmunka, gerincsérülések, túlsúly – számos oka lehet annak, hogy az osteochondrosis (a csigolyaközi lemezek disztrófiás rendellenességei) kialakul. Az évek során kóros elváltozások alakulnak ki, amelyek fokozatosan éreztetik magukat a kezek zsibbadásával, a lapockák közötti égő érzéssel, a nyaki fájdalommal és más kellemetlen tünetekkel. Segíthetsz magadon, ha időben elkezdesz gyakorolni.
Az edzésterápia előnyei a nyaki gerinc osteochondrosisában
A közelmúltban a nyaki gerinc osteochondrosisát az életkorral összefüggő betegségnek tekintették, de mára a betegség sokkal fiatalabbá vált, és akár 20-30 éves betegeknél is előfordulhat. A dystrophiás rendellenességektől teljesen megszabadulni lehetetlen, de a jól megválasztott kezelés jelentősen javítja a beteg életminőségét. Az osteochondrosis kezelésében az egyik vezető helyet a terápiás és fizikai kultúra komplexum (LFK) foglalja el. Az egyszerű gyakorlatnak számos előnye van:
- Segítenek megerősíteni az izmos fűzőt, növelik az izomtónust és a szalagok rugalmasságát, ezáltal jelentősen csökkentik a gerinc terhelését.
- A rendszeres gyakorlatok enyhítik a nyakfájást, a fejfájást, az égő érzést a lapockák között.
- A nyaki osteochondrosisos gimnasztika aktiválja a véráramlást, csökkenti a stroke valószínűségét és növeli az agy oxigénellátását.
- A korai szakaszban lévő osztályok lehetővé teszik a disztrófiás folyamat progressziójának megállítását, a testtartás javítását.
Javallatok és ellenjavallatok
Az osteochondrosisos töltést a remisszió időszakában írják elő, amikor a fájdalom csökken. Segít enyhíteni az exacerbációt, megakadályozza az ismétlődő fájdalomrohamok, szövődmények kialakulását és az ízületek további pusztítását. Enyhe gerincsérülésben, diabetes mellitusban, artériás magas vérnyomásban szenvedő betegek az előírt gyakorlatokat könnyűsúlyú változatban, eleinte csak orvos vagy edző felügyelete mellett végezzék.
Nem szabad azonnal elkezdeni az edzést étkezés után, éhgyomorra vagy súlyos fizikai túlterhelés után. A fizioterápiás gyakorlatok szintén ellenjavalltok a következő kóros állapotok esetén:
- artériás magas vérnyomás;
- aritmia, tachycardia;
- glaukóma, súlyos rövidlátás;
- a vesztibuláris apparátus betegségei, amelyeket a koordináció károsodása kísér;
- a gerincoszlop fertőző elváltozása;
- az osteochondrosis súlyosbodásának időszaka;
- aorta aneurizma;
- infarktus utáni állapot a korai rehabilitáció szakaszában;
- súlyos gerincsérülések;
- akut légúti vírusos betegségek.
Végrehajtási szabályok
A nyaki osteochondrosissal végzett torna megkezdése előtt hasznos lesz megismerkedni a testnevelés általános szabályaival:
- A gyakorlatokat jól szellőző helyen kell végezni.
- Az edzéshez használt ruházat legyen laza, ne korlátozza a mozgást és ne okozzon kényelmetlenséget.
- Az órák előtt meg kell mérni az impulzust és a nyomást, ezek növekedése esetén meg kell tagadni a gyakorlatok elvégzését.
- A sérülésveszély csökkentése érdekében minden mozdulatot simán kell végrehajtani, fokozatosan növelve a terhelést, az intenzitást és az ismétlések számát, megtartva a testtartást.
- A nyaki osteochondrosissal járó gimnasztikát rendszeresen kell végezni. Sok gyakorlat alkalmas a munkahelyi, tanulási feladatok elvégzésére.
- Ha a tornaterápia során éles fájdalmat, szédülést, rosszullétet érez, azonnal hagyja abba a további edzést és üljön le pihenni. A jövőben csökkentse a terhelést, és forduljon orvoshoz.
- A gyakorlatok mellett gyógymasszázs tanfolyamok, fizioterápia is előírható.
Gyakorlatok a nyaki osteochondrosishoz otthon
A terápiás gimnasztika egy sor egyszerű gyakorlat elvégzését foglalja magában. Orvosi engedéllyel otthon is végezhetőek pihentető zenével. A fő feltétel, hogy a gerinc a lehető legegyenletesebb legyen, ezért célszerű nem feküdni, hanem támlás nélküli széken gyakorolni az állást vagy az ülést. A tartós terápiás hatás érdekében minden nap ugyanabban az időben tornázzon.
Mire való a bemelegítés?
Minden fizikai tevékenység fontos része az izomfelkészítés. Egy könnyű bemelegítés segít elkerülni a sérüléseket, felmelegíti az izmokat, felkészíti a testet az intenzív edzés kezdetére, javítja a vérkeringést és a nyújtást. Minta gyakorlatsor:
- Egy egyenes hátú széken ülve lazítson, és engedje le a karját a törzs mentén. Végezzen körkörös mozdulatokat a vállaival, először előre, majd hátra. Végezzen 5-10 ismétlést mindkét oldalon.
- Maradjon ugyanabban a helyzetben, tárja szét karjait a padlóval párhuzamosan. Belégzéssel hajlítsa be a könyökét, ujjbegyével finoman érintse meg a vállát. Kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 bővítést.
- Álljon egyenesen, tegye a tenyerét a vállaira, könyökölje párhuzamosan a padlóval. Egy vagy kettő elszámolása után kezdje el váltakozó körkörös mozdulatokat a könyökével. Először a jobb kezével, elérve a kör végét, csatlakoztassa a bal könyökét. Csinálj 5 kört minden kézhez.
- Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint az első gyakorlatnál. Húzza meg a karját, kezdje el mozgatni a vállát előre-hátra. Ismételje meg az eljárást 10-szer mindkét oldalon.
Izometrikus gyakorlatok a nyakra osteochondrosisban
Ez a komplexum magában foglalja az összes gyakorlat végrehajtását a fej vagy a nyak mozgatása nélkül - csak izomfeszülés segítségével. A nyaki osteochondrosis izometrikus gimnasztikája a legbiztonságosabb, ezért a betegeknek felírják a fájdalom enyhítésére a betegség súlyosbodása során. Minden gyakorlatot testhelyzetből hajtanak végre: állva vagy ülve egy széken, hát nélkül. Egy feladat időtartama 5 másodperc, a megközelítések száma 2-5. Példák hatékony gyakorlatokra:
- Zárja össze ujjait, és tegye a tenyerét a homlokára. Kezdje el a kezét a homlokán nyomni, mintha meg akarná dönteni a fejét, ellenálljon a nyakizmokkal, hogy a test mozdulatlan maradjon.
- Ugyanabban a helyzetben mozgassa a kezét a feje hátsó részébe. Tenyerével megnyomva végezze el a fej mikromozgását előre. Ugyanakkor álljon ellen a karoknak a nyak és az alkar izmaival.
- Helyezze a jobb kezét az arcára a tenyerével. Nyomja meg a kezét az arcára, és próbálja balra dönteni a fejét. Ugyanakkor húzza meg az izmokat, ne engedje, hogy a fej meghajoljon. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a bal kezével.
- Álljon fel, tárja szét a lábát vállszélességben. Kezek oldalra, tenyér kifelé. Feszítse meg a nyak, a kar és a hát izmait. Erősítse össze a könyökét, majd hátra, próbálja meg a kezét minél messzebbre a háta mögé tenni. A könyökök meghúzása és széttárása óvatosan történik, anélkül, hogy az izmok feszültségét enyhítené és megőriznénk az egyensúlyt.
dinamikus gimnasztika
A nyaki osteochondrosisban végzett testnevelésnek feltétlenül tartalmaznia kell a felső végtagok, a nyak, a vállöv és a hát alsó részének izomtónusának erősítését és növelését célzó gyakorlatokat. Erre valók a dinamikus feladatok. Mindegyiket gyors ütemben hajtják végre, a sorozatok között 10-15 másodperces szünet van. Tudnia kell, hogy a dinamikus gimnasztika ellenjavallt osteochondrosis, cukorbetegség, gerincsérülések és szív- és érrendszeri betegségek súlyosbodása esetén.
Hozzávetőleges gyakorlatsor:
- Állj egyenesen, tedd össze a lábaidat, tedd a kezed a derekadra. Finoman döntse meg a fejét, és próbálja meg elérni a vállát a fülével. Végezzen 5-6 ismétlést mindkét oldalon.
- Ülve vagy állva lassan emelje fel a kezét, és tegye össze a tenyerét. Kilégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést.
- Álljon fel, tárja szét a lábát, engedje le a karját a törzs mentén. Végezzen egyidejű körkörös forgatásokat a vállaival anélkül, hogy felemelné a karját. Végezzen 15 körkörös mozdulatot 3 sorozatban. A bonyolítás érdekében váltakozó köröket tehet - először a bal, majd a jobb vállával.
- Állva erőteljesen húzza hátra a jobb kezét, miközben egyidejűleg emelje fel a bal kezét. Végezzen 10 ismétlést és 3 sorozatot minden végtaghoz.
- Állva engedje le a karját a törzs mentén. Felváltva végezzen simogató mozdulatokat oldalt elcsúsztatva, amennyire csak lehetséges, emelje fel a vállát. Végezze el a feladatot 1 percig, majd tartson szünetet és még 2 sorozatot.
Gyakorlatkészlet a nyaki gerinc osteochondrosisához
A rehabilitációs orvosok számos páciense a nyaki gyakorlatok segítségével sikeresen megszabadult a magas vérnyomástól, az osteochondrosistól és más egészségügyi problémáktól. Az orvos azt állítja, hogy testnevelése segít a vérkeringés javításában, fejleszti a nyaki és a felső gerinc izmait, valamint megakadályozza a szívinfarktus és a szélütés kialakulását. A cervicalis osteochondrosis torna hasznos lesz a sebészeti beavatkozások vagy sérülések utáni rehabilitációs időszakban, valamint azok számára, akiknek a következő patológiái vannak:
- magas vérnyomás;
- álmosság vagy álmatlanság;
- krónikus migrén;
- memóriaromlás.
A technika szerzője azt javasolja, hogy minden gyakorlatot ülő helyzetből végezzenek. Fontos, hogy a lehető legegyenletesebb legyen a háta, és ne rohanjon, különben nemcsak nem kap pozitív eredményeket, hanem rontja is az állapotát. A testtartás megfigyeléséhez a kezdeti szakaszban tükör előtt hajtsa végre a programot. Az edzési séma a következő: az első két hétben - minden nap, majd heti 3-4 edzés.
A nyaki gerinc osteochondrosisának terápiás gyakorlatának bizonyos ellenjavallatai vannak. A torna nem végezhető a következőkkel:
- emelkedett testhőmérséklet, általános rossz közérzet, gyengeség;
- az osteochondrosis súlyosbodása;
- onkológiai betegségek;
- porckorongsérv;
- terhesség alatt;
- fertőző és vírusos betegségek;
- belső vérzés veszélye.
7 gyakorlat a nyakra és a vállra
A komplexum hét feladatból áll, amelyeket széken ülve kell végrehajtani, támla vagy egyéb kemény felület nélkül. A nyaki osteochondrosis kezelésére szolgáló összes gyakorlat az alábbi táblázatban látható:
| A gyakorlat neve | Kezdő pozíció | Alapvető lépések | Ismétlések száma |
|---|---|---|---|
| tavaszi | Tükör előtt ülve, a test mentén leengedett karokkal, egyenes fejjel. | Húzza az állát a nyakába, amennyire csak lehetséges. Tartsa 20 másodpercig, majd óvatosan húzza előre és felfelé az állát. 20 másodperc elteltével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. | öt |
| Metronóm | Tükör előtt ülve, a test mentén leengedett karokkal, egyenes fejjel. | Engedje le a fejét a jobb oldalra maximálisan. Rögzítse a pozíciót 10 másodpercre. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. | öt |
| Egy pillantás az égre | Ugyanaz | Fejét tartsa egyenesen, állát a padlóval párhuzamosan. Finoman fordítsa a fejét jobbra, rögzítse a pozíciót 10 másodpercig. Térjünk vissza az elejére, és ismételjük meg ugyanezt a másik oldalon. | öt |
| liba | Ülve, karok a test mentén, álla előrenyújtva. | A kiindulási helyzetből óvatosan fordítsa a fejét jobbra és lefelé, és próbálja elérni a vállát az állával. Fagyassza le 10 másodpercre, majd ismételje meg a feladatot a másik oldalon. | 6 |
| Keret | Ülve, jobb tenyér a bal vállon, könyök párhuzamos a padlóval. | Nyújtsa az állát a jobb keze válláig. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig. Simán térjen vissza a kiindulóponthoz. Ismételje meg ugyanezt a bal oldalon. | öt |
| Fakír | Kezek a fej felett, tenyérrel együtt. | Fordítsa el a nyakát balra, tartsa egyenesen az állát. Fagyassza le 10 másodpercre, majd térjen vissza az elejére. Ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon. | 7 |
| Gém | Üljön egy székre egyenes háttal. | Egyenesítse ki karját, tenyerét a padló felé. Húzza vissza őket, miközben az állát előre húzza. Tartsa a testhelyzetet 20 másodpercig. | 4 |
Terápiás hatások és eredmények
A nyaki gerinc osteochondrosisának terápiás gyakorlata rövid időn belül javítja a betegség lefolyását, és állandó teljesítménnyel gyógyítja az osteochondrosist gyógyszeres kezelés nélkül. Egyáltalán nem szükséges azonnal elvégezni a javasolt gyakorlatok teljes wellness-komplexumát, a kezdők különösebb erőfeszítés nélkül választhatják azokat, amelyeket nekik adnak, és fokozatosan növelhetik a hangerőt. A terápiás hatások elérése után nem szabad abbahagyni az edzést, az állapot javulását folyamatosan fenn kell tartani.
Szigorú ellenjavallatok hiányában a gerincet a vízszintes sávon megfeszítheti. Egy ilyen gyakorlat segít a csigolyaközi lemezek helyére kerülni, lendületet ad, erősíti az izmos fűzőt. Alkalmas úszáshoz, tánchoz, könnyű fitneszhez, jógához vagy aerobikhoz. Az osteochondrosis és a teljes gyógyulás megelőzése érdekében az orvosok javasolják az aktív életmód fenntartását és a munkaterület megfelelő megszervezését.
